【ADHDの悩み】頭の中がうるさい・騒がしい・思考が止まらない原因と対策まとめ

「頭の中がうるさくて落ち着かない」「考えが止まらず疲れる」といった悩みは、ADHD（注意欠如・多動症）の人に多く見られます。

筆者自身も長年悩まされてきた一人です。

日常生活に支障をきたすこともあり、ときには気が狂いそうになることもありました。

この記事では、ADHDで頭の中がざわざわ・ごちゃごちゃする理由と、実際に試して効果のあった対策法を詳しく紹介します。

このような症状に悩まされている方のヒントになれば幸いです。

なぜADHDの頭の中はうるさいのか？原因3つ

ADHDの人がこのような状態になりやすい理由は、3つの原因があると考えられます。

脳内の「多動」が残り続けるため

ADHDの多動性は、年齢とともに行動面では落ち着くことが多いですが、脳内の多動は残りやすいとされています。

頭の中で無意識に次々と考えが浮かび、思考が暴走してしまうのです。

感覚過敏による刺激の過剰反応

最近の研究では、ADHDの人は脳の「前頭前野」の働きが弱いと言われています。

このため、外部刺激に対して敏感に反応しやすい傾向があります。

音・光・匂いなどの感覚刺激をうまく遮断できず、常に意識が反応し続けてしまいます。

むの

定型発達の人は、自然に感覚を遮断して刺激をコントロールできるそうです

情報の取捨選択が苦手（ワーキングメモリの弱さ）

前頭前野の働きが弱いと情報の取捨選択をする判断が苦手になります。

これは「ワーキングメモリが少ない」という言葉で説明されることも多いでしょう。

脳に入ってきた情報をうまく整理できず、すべてを覚えておこうとするため、思考が止まらなくなります。

「今は何を考えるべきか」「何を捨てていいか」という判断が苦手なのです。

頭の中がうるさいと起こるデメリット

一番のデメリットは、集中が阻害されミスを連発してしまうことです。

ひとつの物事をじっくりと考えたり、考えをまとめることが困難になります。

また、会話中にも常に考えが浮かんでしまうため、話をしっかり聞けない・理解できないという問題も発生するでしょう。

ADHDの人がなりやすいイヤーワームが起きると高いストレスを感じます。

【実践済み】頭の中がうるさい時の対策方法

では、このような状態の人はどういった対策をすれば良いのでしょうか？

以下に、筆者が実際に試して効果のあった方法を紹介していきたいと思います。

ADHD専用の治療薬を使う（医師の診断が必要）

最も効果的だったのは投薬治療です。

特に「コンサータ」は、思考のざわつきを抑えるのに大きな効果がありました。

ADHDの薬は脳の神経物質に直接作用するため、意志の力に頼らず最速で結果が出ます

症状が重い方は、精神科・心療内科で相談し、適切な治療薬を試してみるのがオススメです。

ADHD治療薬の体験談はこちらの記事で書いています。

大人のADHDがコンサータを飲んでみた体験談【飲み続けた結果も】 こんにちは。大人のADHD、むのです。 この記事では、ADHDの治療薬「コンサータ」について、私の体験談と服用後の変化を...

カフェイン飲料を上手に活用する

研究によると、カフェインがADHDの注意力や記憶力に良い影響を与える可能性があるとされています。（医学誌「Nutrients」より）

ただし、多動性が強い人には逆効果になる場合もあるので、自分の体調を見ながら試してみてください。

むの

飲むタイミングも大事です。

コンサータと併用すると強く効きすぎるため、私はコンサータが切れた後の、もう一踏ん張りが必要な時によく飲みます

カフェインが効くかどうかは、飲んだ時と飲まない時を比較して判断するのが良いでしょう。

軽く身体を動かす

頭の中がざわざわしている時、体はそこまで動いていないことに気づきました。

ストレッチや散歩、階段の上り下りなど軽めの運動をすることで、脳内のざわざわが落ち着きやすくなります。

特に座りっぱなしの時に効果を感じやすいので、仕事や勉強の合間に取り入れるのがオススメです。

むの

ADHD症状には運動が良いという研究は、もう何本も発表されています。実際に、体を動かすのはかなり効果的です！

頭を使わない好きなことを「10分だけ」する

短時間で集中できることを行うと、意識がそちらに向いて脳内のノイズが減ります。

例えば、

• 短時間でクリアできる簡単なゲームをする
• ペットとたわむれる
• 外の空気を吸いに行く
• 観葉植物を手入れする
• いい香りを嗅ぐ

ポイントは「10分だけ」と時間を区切ること。

長く続けると逆に集中がそちらに向いてしまうため注意です。

刺激を物理的に遮断する

以下のような行動制限をして、脳に入る刺激を減らすことも重要です。

SNSや動画サイトを見ない

ネットコンテンツはADHDにとって最も悪影響があります。特にSNSは大敵です。

刺激に反応しやすいADHDの脳は、無限に画面をスクロールし、新しい話題＝刺激を見つけようとします。

そして、得た情報を頭の中で反芻し続けるため、それが脳内の雑音となるのです。

意識して見ないようにするのが難しい場合は、以下のような拡張機能を使うと良いでしょう。強制的にWEBページを使用禁止にしてくれます。

参考資料

Chrome拡張機能　BlockSite

表示させたくないWEBサイトのURLを登録することで、アクセス時に表示をブロック。集中力維持に役立ちます。

SNSやスマホの刺激による脳への影響を、知識として知っておくことも効果的です。

こちらの本は、ネットの刺激と脳の動きについてとても詳しく、わかりやすく書かれています。

ADHDの特性にも深く関係することが書いてあるので、ぜひ読んでみてほしい1冊です。

目の前を片付ける

作業をする時、余分な情報が目に入らないようにすることも効果があります。

今からすることと関係ない物がある場合はしまいましょう。

別の用事に関する物が目に入ると、次の用事が気になってしまい、思考の優先順位が乱れ始めてしまうからです。

アイマスク＋耳栓で「感覚遮断タイム」を作る

耳栓＋アイマスクを装備し、横になって5分ほどじっとします。

このように、五感からの刺激を遮ることで脳の過剰反応が収まります。

外出先など横になれる場所がない場合は「耳栓＋目を閉じる」だけでも効果的です。

ジャーナリング（思考の書き出し）

思い浮かんだこと、頭に詰まった考えを書き出す作業を「ジャーナリング」と呼びます。

頭の中に浮かんだことを3ページほどノートに書き出すことで、情報を「紙に預ける」ことができます。

そうすることで、記憶や思考に割いていた力を温存でき、脳の動きが落ち着いてきます。

むの

書くことがない時も「書くことがない…う〜ん」と言う風に書き出します

仕事中に行いたい時は、ノートの端や付箋などに書くのが良いでしょう。

筆者は仕事用ノートの余白にジャーナリングをしていました。

音読をする

活字を声に出して読むことで、思考がそちらに集中し、脳内のざわつきを抑えられます。

音読は前頭葉の活性化にもつながり、ワーキングメモリの強化にも効果的です。

睡眠をしっかりとる

睡眠は、脳が情報整理と神経の修復をする時間です。

睡眠時間が不足すると脳内が整理されず、翌日もざわざわした状態が続きます。

次のような習慣はなるべくやめましょう。

• 就寝前にスマホやテレビをみる
• 不規則な時間に寝る、起きる

まとめ：ADHDの「頭の中がうるさい」は工夫で軽減できる

ADHDの人は、脳の仕組み上どうしても頭の中が騒がしくなりがちです。

でも、いくつかの対策を知っておけば、自分に合う方法で症状を軽減することができます。

「自分だけが変なのでは…」と思い詰める必要はありません。筆者も含め、多くの人が同じ悩みを抱えています。

この記事が、あなたの静かな時間を取り戻すヒントになれば幸いです。

他にも脳の動きや機能について気になるという方は、以下の本もおすすめです。

ADHDの対策本として、障害特性がどのように起こるのか、脳の動きと合わせて解説されています。

大人のADHD当事者におすすめしたい、対策本ベスト5 こんにちは、むのです。 最近は様々な専門家や、当事者の方が発達障害の本を発表するようになりました。 手軽に情報を得ら...

むの

今後も効果的な対策があれば追記していきます。また覗きに来てもらえたら嬉しいです