冬の間なんとなく鬱っぽい、気分が沈むという方は多いのではないでしょうか？
普段は健康でメンタルも安定しているという人がそのようになっていたら、それは「季節性うつ病」かもしれません。
この記事では、「冬季鬱」の症状や原因・対策についてまとめています。
もちろん、自己判断での治療は危険ですので、病院にかかるきっかけや気持ちを落ち着けるための助力となれば幸いです。
冬季鬱とは
冬季鬱（とうきうつ）というのは、「季節性うつ病」の一つで、特に日照時間が短くなる秋から冬にかけて気分が落ち込みやすくなる状態のことです。
寒い季節にやる気が出なくなったり、気分が重たく感じたりするようになりますが、春になると自然と良くなることが多いのが特徴です。
元々うつ病やうつ症状を持っている方の他に、健康な方でも罹ることがあります。
どのような症状が出るか
冬季鬱の主な症状は以下のような感じです。
- 【気分の落ち込み】いつもよりネガティブになりがち
- 【物事が楽しめない】いつもの趣味が楽しくない、やる気が出ない
- 【眠気が強くなる】どれだけ寝ても眠く、起きるのがつらい
- 【食欲の増加】特に甘いものや炭水化物を無性に食べたくなる
- 【体が重く感じる】ダルさ。やる気が出ず動くのがしんどい
- 【集中力の低下】仕事や家事に集中できないことが増える
- 【イラつき】原因不明のイライラ感が続く
これらの症状が数週間〜数ヶ月続く場合、冬季鬱を疑っても良いかもしれません。
また、うつ病治療中などの方は通常のうつ状態にこれらが加わるため、一見症状が見えにくいです。「いつもより余計にしんどい…」等感じた場合は冬季鬱の可能性も考えてみてください。
冬季鬱の主な原因とされるもの
冬季鬱の発症は主に日照時間・人間の体内時計と深く関係していると考えられています。
日照時間とホルモンバランスで体内時計が狂う
人は、朝起きて明るい太陽の光を浴びることで脳に信号が伝わり、神経伝達物質のひとつ「セロトニン」の合成が活発化します。
セロトニンが活発になると「メラトニン」という睡眠に関係するホルモンの分泌が抑えられます。これにより、朝起きる→夜眠くなるという体内時計のサイクルが調整されます。
ところが、日照時間が短く曇りがちな冬は十分な太陽光を浴びることができず、セロトニンの分泌が弱まってしまいます。するとメラトニンも正常に分泌されなくなり、体内時計が狂ってしまいます。
上記の過程を経て睡眠リズムが乱れ、疲れやすさ・気力の落ち込みなどが現れてきます。
どのような人が発症しやすいか
冬季鬱になりやすい人には、いくつか共通の条件があると言われています。
- 日照時間が短い地域に住んでいる
- 20代〜40代の女性
- 普段からストレスが多い人・敏感な人
- 過去にうつ病になったことがある人
- 現在うつ病の人
健康な方でも、冬の間、日の光を浴びる時間が少ないと発症しやすいとされています。
他にもホルモンバランスなども関係していると考えられており、体調がゆらぎやすい20代〜40代の女性にも多いとされます。その数は男性の３倍ほどとも。
冬季鬱にならないようにする方法
冬を元気に過ごすためには、冬季鬱になる前に対策しておくことも大切です。
以下に予防として取り組んでおくと安心な方法を挙げていきます。
日光を浴びる
なるべく朝や昼に外出し、少しでも太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
室内に光を取り入れるだけでも効果があります。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるのが良いでしょう。
日照時間が短い冬は意識して光を取り入れることが大事です。
体を動かす
軽いウォーキングやストレッチで体を動かし血行を良くしましょう。
血行が良くなることで体内のホルモン生成も活発になりますし、気分転換にもなります。
睡眠リズムを整える
夜更かしせず、なるべく毎日同じ時間に寝るようにしましょう。
夜勤などで昼夜逆転状態の人も、寝る時間と起きる時間を固定することで体内時計の狂いをある程度防ぐことができます。
一番良くないのは早く寝たり、遅く寝たり、バラバラの時間に起きることです。
栄養バランスの良い食事＋サプリメント
特にビタミンDやタンパク質を意識して摂ると冬季鬱に効果的とされています。
ビタミンDは食品から摂取できる他、唯一紫外線に当たることで体内で作れるビタミンです。そのため、日照時間が短い冬は足りなくなりやすいのです。
ビタミンDが多く含まれるキノコ類・魚類を積極的に食べましょう。
食事が大変な場合はサプリメントで補うことも効果的です。
●スウェーデンには「ビタミンDの日」がある
日照時間の短い北欧諸国（スウェーデン・フィンランド・デンマークなど）では、ビタミンDを加えて栄養強化された牛乳を飲むのが一般的だそう。
その重要性からか、スウェーデンでは「ビタミンDの日」というビタミンD摂取の必要性について考えていくために制定された日があります。
冬季鬱になってしまったら
冬季鬱は通常、春になれば自然に回復しますが、症状が辛いと感じたら以下の対処法があります。
症状が重い・急な場合は病院へ
我慢できない状態や生活に支障が出ている場合は、まずは受診することを考えてください。
いきなり精神科はなんだか怖い！という方は心療内科が良いでしょう。
部屋に光を取り入れる「光療法」を行う
一番簡単な方法はカーテンを開けて日光を取り入れることです。
日当たりが良くない部屋に住んでいる場合などは、明るいLEDライトや専用の光療法ランプを使いましょう。本物の日光ではありませんが、体が「日光を浴びている」と勘違いしてくれるそうです。
●ヨーロッパでは公共施設に光療法を受けられる場所がある
冬季鬱が認知されているヨーロッパ圏では、公共施設に誰でも使える光療法ランプが設置されていたり、一般家庭にも普及しているそうです。
日本は温暖で晴れ日も多いため、冬季鬱になっても気づかない人が多いとのこと。
音楽を聴いてリラックスする
音楽を聴くことは気分転換やリラックスに効果的です。
自立神経の一つである副交感神経にはリラックスや休息を促進する役割があり、音楽はこれを活性化させることができます。
体を温める
温かい飲み物を飲んだり、湯船に入って体を温めましょう。
体を温める事により副交感神経が優位となり、緊張が解け全身がリラックスします。
服装にも注意です。おしゃれを意識して無理な薄着をしないようにしましょう。
首・手首・足首の３首とお腹を温めることで効率よく全身を温めることができます。
まとめ
冬季鬱は誰でもかかりうる季節性のうつ症状です。
日光を浴びたり、生活リズムを整えたりするだけで軽減できることも多いため、我慢や無理をせず、自分をいたわる気持ちを大切にして下さい。
もし症状が酷いと感じたら、我慢せずに病院やカウンセリングを受診するのも良い選択肢です。
焦らずゆっくりと、自分に合う方法を見つけて少しでも楽に冬を過ごせますように。
