ADHDの悩みの一つに、「毎日同じことを続けられない」「サボる」「忘れてしまう」というものがあります。
この記事では、TODOアプリを使いこの特性をゲーム感覚で改善する方法を紹介します。
キーワードは「デイリーミッション」。
スケジュール帳やカレンダーアプリなどを使いタスク管理をしている人も、もっとシンプルにタスクを消化することができます。
- 毎日の行動が定まらない
- やるべきことを忘れてしまう
- 決めたことが続かない
こういったADHDの方や、興味のある方はぜひ読んでみてください。
「毎日必ずやること」をサボらず簡単にできる方法
タスクを「デイリーミッション」化する
デイリーミッションとは、スマホゲームなどにある「その日に完了すると良いものがもらえるタスク」のことです。
- ゲームにログインしよう！ 報酬：アイテムA
- クエストを一つクリアしよう！ 報酬：アイテムB
- キャラクターを一体強くしよう！ 報酬：アイテムC
といったリスト形式になっていて、達成すると報酬がもらえます。
これは、簡単なタスクを達成することで脳の報酬系を刺激し、毎日気負わずに取り組むことでゲームを長く遊べる考えられたシステムです。
ADHDの人で、ゲーム本編は進めてないけどデイリーだけはやっている。ログインボーナスだけはもらってる、という人もいるのではないでしょうか？
ADHDでもできるこのシステムを日常生活にも使ってみよう！というのが記事の本題です。
使用するアプリの紹介
使うアプリはこちら。
アプリ「ToDoリスト リマインダー付き買い物リスト&やることリスト」
アプリの特徴・メリット
- TODOリストに特化したシンプルさ
- 無駄な機能が一切ない
- 直感的に使える
- 見やすさが抜群
- 動作が軽い
- バグがない
- 無料版でも広告が邪魔にならない
ザ・シンプルの一言に尽きるアプリです。
このアプリを使う理由
他のTODOアプリやGoogleカレンダーのような複雑な機能・操作が一切ないことです。
1日だけ使うTODOリスト作成に特化しています。
おまけとして、ウィジェット機能や通知など最低限の機能があるため、アプリを開かなくてもタスクのチェックが可能なのも理由の一つです。
長期目標の達成などには向きませんが、「毎日繰り返すこと」だけ確認できれば良いと考えた時には最適なアプリなのです。
デイリーミッションを作って使おう
ここからは具体的な方法を書いていきます。方法はとても簡単です。
①「毎日必ずやること」を時間順にリストアップする
アプリのタブの一つを「デイリーミッション」用にします。
「毎日かならずやること」「繰り返し行うこと」を、朝→夜の順にリストアップしていきます。
順番は後から入れ替えができるので、まず思いついたタスクを全て入れてOK。起きたらやること、ご飯、歯磨きなど行動を全てリストにします。
- 毎日繰り返すものをリストに入れる
- ガス台の掃除や自転車の空気を入れるなど、時々発生するものは含めません。
- ADHDの人は「薬を飲む」も1項目で入れておくと良い
- 後で飲み忘れに気付くことができます。
- ご褒美ミッションもつくる
- 毎日もらえるご褒美を作るとクリアのためのやる気が高まります。
- 「3時のお茶タイム」などもミッション化すると良いです。
②目覚めた瞬間からリスト順に動く
朝起きたらこの「ミッションリスト」を開きます。上から順番にタスクを行い、達成したらチェックを入れて完了にします。
「次は何をするんだっけ？」と悩む時間を入れないことがポイントです。
ADHDの人はこの悩む時間に余計なことを思いついてしまい脱線します。ミッションに従って動けば必要なことは自動で終わっていきます。
リストを確認するタイミングを決めておくのも良いです。朝イチ・お昼休み・夕方などに分けておくと何度も確認しなくて済みます。
③1日の終わりに残りのリストを確認
1日が終わったらミッションのリストを再確認します。
自分がどれだけ行動できたのかが一目でわかることで、達成感を得ることができます。
同時に忘れたミッションを振り返ることで次につながります。
④リストを全て未完了状態に戻し、また明日使う
③の確認が済んだらリストを未完了の状態に戻します。
削除しなければ何度でも使い直せるのがこのアプリのよい機能です。再び明日のデイリーミッションとして復活させておきましょう。
達成できなかったミッションは気にしないでください。
他のアプリにある「⚪︎タスクが保留されています」などが表示され続ける状態はADHDにとってはプレッシャーとなり、先延ばしにつながる逆効果になります。
また明日チャレンジすればOKの精神でいきましょう。
⑤何巡か繰り返すうちに習慣化していく
はじめはリストを消化することに達成感を覚えて続けることができると思います。
それを何日、何週間と繰り返していくと、いくつかのミッションは習慣化するはずです。特にご飯→歯磨きといった近い行動はセットで習慣化されやすいです。
慣れてきたら「ウィークリー」「マンスリー」ミッションも作れる
デイリーミッションのやり方に慣れてきたら、
- 曜日繰り返し設定をした「ウィークリーミッション」
- 毎月の設定にした「マンスリーミッション」
も作ることができます。以下は私のリスト例です。
ミッションリストとスケジュール帳を併用することで負担が軽くなる
デイリーミッションリストを使うことで、スケジュール帳がごちゃつくのを防ぐメリットがあります。
スケジュール帳に毎日することまで細かく書くと収まりません。また、その日にしなければならない予定がみっちりと書かれているのは心理的な圧迫感を与えます。
ADHDさんはその状態で一つ予定が崩れると残りも全部出来ないような心理状態にも陥りがちです。
ミッションリストで繰り返しのタスク、スケジュール帳でその日だけの用事を管理することで心と時間にゆとりが生まれます。
まとめ
毎日のタスクをゲーム感覚で行うことで、余計な思考を挟まずにサクサクこなすことができます。
繰り返すうちに習慣化にもつながる、気負わないおすすめの方法です。
興味のある方はぜひアプリをダウンロードして試してみてください！
ADHDの行動改善には下のような本もおすすめしています。よかったらこちらも読んでみてください。
